RSI Nedir?

Masa başında çalışıyor ve uzun saatler oturuyorsanız, karpal tünel sendromu, sürekli gerilim sakatlığı veya tendonit gibi rahatsızlıkları duymuşsunuzdur. Bu rahatsızlıklarla ilgili merak ettikleriniz ve eklemlerinizi rahatlatacak egzersizler bu yazımızda.

Repetative Strain Injury yani, Sürekli Gerilim Sakatlığı, belli hareketi sürekli olarak yapmak, rahatsız bir pozisyonda uzun süre kalmak veya uzuvları sürekli olarak uygunsuz açılarda zorlamak nedeniyle oluşan türde rahatsızlıklara verilen bir genel addır. Bizim burada kastettiğimiz özellikle el ve bilekleri etkileyen, karpal tünel sendromu, tendonit gibi sorunlara yol açabilen türdeki gerilimlerdir. Özellikle kol, el ve bileklerde oluşan gerilim sakatlıklarının sorumlusu genelde bilgisayar olarak görülür. Sürekli olarak masa başında çalışan insanların bu dertten muzdarip olma ihtimali daha fazladır.

Parmaklarımızı hareket ettirmeye yarayan kaslar, kollarımızdadır. Bu kasların gücü, parmaklara tendonlar sayesinde aktarılır. Bu düzeneği bir makara sistemine benzetmek mümkündür. Tendonlar, parmaklara doğru uzanırken, bir kanal veya yuvanın içinden geçerler. İşte bu kanala karpal kanal ya da karpal tünel denir. Karpal tünelin şekli, sabit değildir. Elin belirli pozisyonlarında biçim değiştirir ve içinden geçen tendonlara baskı uygular. Bu durum, o tendonları hareken ettiren kaslar üzerinde gereksiz bir yük oluştururken içlerinden geçen tendon ve sinirleri sıkıştırmak yoluyla da onlara zarar verir. İlk aşamalarda kendini, ağrı ya da yanma biçiminde belli eden süreç, ameliyat gerektirecek kadar ciddi bir hâl alabilir.

Sürekli gerilim sakatlığını önlemek, karpal tünel sendromuna kadar varabilecek duruş hataları yüzünden el ve bileklerinizde oluşan gerilimi azaltmak için uygulayabileceğiniz çeşitli yöntemler vardır. Bunlardan ilki, her bir ya da iki saat başında ayağa kalkmak ve beş dakika kadar gezinmektir. İkinci bir yöntem ise spordur. Kas ve tendonlarıızı güçlendirerek, gerilimlere karşı daha dirençli hâle getirebilirsiniz. Bunun dışında çeşitli esneme hareketleri de hem tendonları rahatlatmaya, hem de bilekler üzerindeki gerilimi azaltmaya faydalı olur. Ayrıca “Power Ball” denen bir ürün de özellikle bu soruna ve ağrılara iyi geldiği iddiasıyla satışa sunulmuş ve kullanıcılardan oldukça olumlu eleştiriler almıştır. Ayrıca ergonomik bir klavye kullanmak ve masa başında doğru pozisyonda oturmak da bu ağrıları azaltmanıza yardımcı olur.

Ellerinizi rahatlatmak için yapabileceğiniz egzersizler genelde kas ve tendonları esnetmek, pozisyonlarını değiştirmek ve onlara dinlenmek için fırsat vermek amaçlı. Birkaç tanesinden bahsedelim. İş başındayken saat başı ya da en azından iki saatte bir yaparsanız el ve bileklerinizi rahatlatmaya ve tendonlar üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olur.

Eklemlerinizi Rahatlatacak Bazı Egzersizler

Sağ elinizi gevşekçe yumruk yapın, öne doğru uzatın. Sol elinizle yumruğunuzu kavrayın ve içe doğru kıvırın. Kolunuzun üst kısmında hafif bir gerilim ve tatlı bir ağrı hissedeceksiniz, bu normaldir. O şekilde 30-40 saniye kalın ve aynı şeyi diğer elinize de yapın.
Ellerinizi öne doğru uzatın parmaklarınızı açın. Yine bu şekle 30-40 saniye bekleyin.
İki elinizi karşınızda tutun. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde çevirin. Parmaklarınızı çıtlatmamaya dikkat edin. Parmak eklemlerinizin değil, kollarınızdaki tendonların gerilmesini istiyoruz unutmayın.
İki elinizi iki yanınıza, kollarınız dümdüz olacak biçimde indirin. Bir süre bekledikten sonra yine, ellerinizi gevşekçe yumruk yapın ve bilekten, içe doğru bükün. Bunu yaparken kollarınız düz durmaya devam etmeli.
Elinizi karşınıza uzatın, dur işareti yapar gibi avuç içiniz karşıya gelecek şekilde, elinizi kaldırın. Sonra diğer elinizle parmak eklemleri hizasından tutarak hafifçe kendinize doğru çekin. Bu sırada gerilen kolunuzun düz olmasına özen gösterin.
Dikkat!

Tüm bu egzersizler sırasında, hareketleri ani ve darbeli yapmamaya dikkat edin. Hepsinde 20-40 saniye arası bekleyin ve 2-3 defa yapın. Rahatlamayı hissedeceksiniz.

Ellerinizde geçmeyen, nedeni belirsiz ağrılar oluşursa da bir doktora görünmeyi ihmal etmeyin. Sağlık dolu günler dileğiyle.